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今日は体が重い、すっきりしない…
それは単なる体調不良ではなく、腸の働きが鈍っているのかもしれません。
消化吸収や免疫力を上昇させパフォーマンスをあげたいなら、腸にも注目。
美容だけでなく、運動の効果にも影響する腸内環境を整えて、さらにパフォーマンスを上げてみませんか?

腸内環境とは

腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から体を守る免疫機能です。
ヒトの腸(主に大腸)には100種類以上・約100兆個の腸内細菌(腸内フローラ)があります。*1

体の免疫機能の約60%は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良いほど腸管免疫力が発達・向上することが研究結果として発表されています。*2

*1 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康
*2 出典:公益社団法人 日本ビフィズス菌センター、用語集、腸管免疫

腸内細菌の理想的なバランスは?

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・中間の菌(日和見菌)の3種類から構成され、バランスをとることで、腸内の環境を保っています。腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌(日和見菌)で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、腸内環境の悪化と表現されます。

腸内環境の改善が必要なとき

腸内環境を改善すべきなのは、絨毛が薄くなってしまったときや悪玉菌が増殖しているときです。

悪玉菌の増殖を促す主な原因に、偏食・運動不足・生活習慣の乱れ、便秘などがあります。
また、加齢に伴い腸自体の老化が進むと悪玉菌が増える傾向にもあります。

腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことです。
善玉菌は乳酸や酢酸を作ることで腸内環境を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えることで、腸の運動を活性化し、外部からの感染予防、発がん性物質をもつ腐敗物が作られることを防いでいます。

絨毛が弱ると起きること

栄養素の吸収・全身の免疫機能の大半を司る小腸の粘膜には「絨毛(じゅうもう)」と呼ばれる突起があります。健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、ふかふかしたじゅうたんのようになっています。

絨毛の突起が多ければ多いほど腸内粘膜の表面積が増加し、吸収できる栄養素の増加が促されます。また、粘膜の面積に比例し外界からのバリア機能が高まるため細菌やウイルスの侵入を防ぎ、ストレス耐性も高まります。

絨毛が弱るのはなぜ?

過度な食事制限、絶食などで吸収するべき栄養素が送られず、腸への刺激が少なくなると、それに比例して絨毛は少なくなってしまいます。
また手術・外傷などで負担がかかった腸は、粘膜を保護するための材料として体内のグルタミンを通常より消費し、働きを保っています。栄養が不足した状態の腸は粘膜が萎縮し、絨毛が薄くなってしまいます。

栄養状態の悪化

胃で消化し小腸に運ばれてきた栄養素を十分に吸収することができなくなります。
食事量に対して栄養状態が良くない時は、腸への負担が多くかかっていないか見直してみましょう。

バリア機能の低下

バリアとなる粘膜の表面積量が少なくなることで、様々な外的要因が入り込みやすくなります。有害物質を適切に解毒し、外に排出する機能が弱くなってしまいます。

免疫力の低下

風邪などの体調不良を起こしやすくなるだけでなく、病原菌に対する免疫力が低下し、自己免疫性疾患やアレルギーなどを発症しやすくなる原因ともなります。
進行すると腸管組織自体の炎症・潰瘍性疾患にもつながります。

悪玉菌が優位になると起こること

悪玉菌が腸内で優位になると、腸の動きが阻害されることで食べたものが消化吸収されにくくなります。すると、老廃物が腸内にたまりさまざまな不調が起きやすくなります。
腸内環境を構成する菌は個人差が大きいため、疾患の原因ともなります。

腸内で腐敗した老廃物からは細菌や毒素、発がん性物質などの有害物質が発生し、腸管だけにとどまらずヒトの臓器にダメージを与える原因となることが明らかになってきました。

便秘・下痢・ガス溜まり

ストレスや緊張感を強く感じるとお腹が痛くなった経験はありませんか?
腸は自律神経の影響を受けやすい臓器です。

ストレスを受けると腸の働きが悪くなることで蠕動運動が弱くなり、便秘や下痢につながりやすくなります。

老廃物が腸内にとどまることによってガスが発生し、下腹部のハリとなって表れることもめずらしくありません。

肌荒れ・吹き出物

腸が動かず、外に排出されなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結びつき、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます。

口臭・体臭・おならの悪化

善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなるとおならが出やすくなります。
悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。
これらのガスの成分が血液に吸収され体臭や口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。

自律神経への悪影響

ガスによる腹部の張りや胃もたれなどの不快感から自律神経にも影響を与えます。
イライラやストレスがたまり、気力の低下などにもつながってしまいます。
体を動かすのが億劫になり、更に便秘・下痢などの不調につながるなど悪循環の原因ともなる場合があります。

腸内環境改善で期待できる効果

善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えることは、腸を正しく機能させることにつながります。

代謝促進・ダイエット

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。
善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働き(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)も加わるため、さらに効果的です。*

* 出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、腸内細菌と健康

美肌効果

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。
老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

免疫力向上・アレルギー性疾患の緩和

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。血清コレステロール(※)を低下させる働きもあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。

腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切です。

※血清コレステロール
血液中のコレステロール(脂肪)の濃度のこと。
220mg/dl 以上になると「脂質異常症(高脂血症)」と診断される。
高数値の場合動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などを起こす危険性が高いとされている。

便秘の改善、おならの臭い軽減

善玉菌が優位な環境下は腸の蠕動運動を促します。便秘の改善につながることは勿論、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。

ストレス軽減

ストレスが胃腸に与える影響は計り知れないといわれます。
ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌のひとつウェルシュ菌の増加がみられた研究があります。

小腸では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。

食事で腸内環境を改善する

善玉菌を多く含む食品や、善玉菌を増やす食品を選んで、
毎日、継続的な摂取を心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は「腸の掃除役」として知られて、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます。
女性に多い便秘の予防にも効果があります。
野菜、果物、大豆などの豆製品、海藻など、特に種や皮ごと食べるもの、
歯ごたえのあるもの、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

オリゴ糖

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。
ただし、個人差はありますが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

乳酸菌

乳酸菌は、発酵食品(ヨーグルト、チーズ、漬物など)に多く含まれます。
乳酸菌を配合した食品も多数あります。
菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

グルタミン

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。
肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

詳しくはこちら「グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて

乳酸菌食品やサプリメントも活用

善玉菌である乳酸菌を含む食品や乳酸菌を増やす食品を積極的に選んでみましょう。
意識して補給することで、腸内環境の改善につなげることができます。
食事が不規則、また思うように摂れないときには、サプリメントを活用することも効果的です。

運動で腸内環境改善が期待できる

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。
気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。

30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。

アスリートは腸内環境を整えるよう意識しよう

競技前のスポーツ選手にとっては、緊張やストレスが避けて通れません。
試合前のコンディショニングにおいて腸内環境を普段通りに保ち、腹痛や下痢などの不調につなげないためにも、通常の練習から腸内環境を意識してコンディションを整える必要があります。

腸管のコンディションが悪化すると練習・競技において必要なエネルギーが不足するだけではなく、疲労回復に必要なエネルギーも吸収されにくくなります。そのため、パフォーマンスの低下・心身共に悪影響を及ぼすなどの関連性があります。

遠征等で食生活や生活リズムの変動があっても腸内環境を整えておくことが、強いアスリートを育てるひとつの手段といえるでしょう。

生活習慣を見直して腸内環境を改善しましょう

食材が偏らず栄養バランスの良い食事・適度な運動・休息など生活習慣を少し整えるだけで腸内環境に良い影響をもたらします。
腸を若く保つことはストレスにも強くなり健康・美容にも効果的。もちろん運動効果も今まで以上に上がることでしょう!

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4クッショングリップ付き かぎ針 チューリップ エティモ 【8/25は当店ポイント10倍!】かぎ針 エティモ チューリップ エティモ 6.5/0号 6.5号 編み針 毛糸 サマーヤーン かぎ針 カギ針 Tulip ETIMO《包装について》 45mmx30mm 特定原材料等一覧製造者株式会社 兵庫県西宮市久保町5-163個入り のし紙はおつけしていません 開業祝 御歳暮■手土産やプレゼントに御祝 ご褒美 お土産 暑中御見舞 プレゼント スタジオ 本商品は 卒園式 出産内祝 紅茶 御挨拶 贈りもの 冬ギフト 銀婚式 Sticker 楽屋お見舞 エッグシェルステッカー 新築祝■長寿 453円 お菓子 かわいい 謝礼 リボン 粗品 開店祝 ラベル120枚 焼き菓子 お使い物 入学内祝 HTH-6 入園式 ハロウィン スイーツ 結婚祝 お中元 年末年始 手土産 エントリーでP11倍 Border 4 卒園祝い 進学内祝 お詫び コーヒー アンリ お返しに引き出物 お歳暮 寿 お見舞 出産祝 Small 入学式 お返し 残暑御見舞 ギフト あらかじめご了承ください お祝い シュゼット〒662-0927 快気内祝 洋菓子 御中元 迎春 天峰 古希祝 内容量 敬老の日 御礼 贈答品 Eggshell 包装 米寿祝 京都限定の大人気商品がオンラインショップに プチギフト 3コ賞味期限発送日から21日以上保存方法直射日光や高温な場所をさけて保存してください 卒業式 お礼 お返し■お祝い 進物 ギフトシーン 母の日 FADEBOMB ご挨拶 引き菓子 ■季節の贈り物にお年賀 3コ入り 入園祝い ホワイトデー 結婚内祝 金婚式■その他お茶請け 卒業祝い レッドブルー 父の日 喜寿祝 贈り物 誕生日 クリスマス 結婚記念日のお祝いに還暦祝 入学祝い バレンタイン 七五三 抹茶フィナンシェ 結婚引出物 箱サイズW18.5×L15.5×H3.5cm重量110g原材料 白寿祝 快気祝 お正月 内祝MUUMのキラキラスリッポン 【SALE】MUUM キラキラ 編み込み スリッポン ラインストーン クッション オシャレ 星 高級感 スニーカー レディース MD223 ブラック スチール ベージュ S M L LLSmall エッグシェルステッカー FADEBOMB 切干大根を簡単に早く浸かるように細く刻み合わせ 昆布15g 北海道産がごめ昆布 Sticker 松前漬のタレ 漬物 約1~2時間漬け込んでください 砂糖 内容量 北海道産のネバリの強い と新鮮な前浜もの 使用方法 かつお 真いかスルメ Eggshell 更に数の子 みりん 味のある 30g 4 ストレートタレ100ml 酒精 するめ15g 料理用途 すぐ食べられる根菜入り松前漬の素30g 国産鰹節 Border 瀬戸内産煮干 宮崎産 スルメ ラベル120枚 にぼし さらに乾燥人参 醸造酢 北海道産 するめ 国産椎茸 青森産 風味原料 松前漬け 保存方法 ネコポス3個まで対応 45mmx30mm こんぶ 乾燥人参5g 添付のストレートタレの出汁は しいたけ 簡単調理 魚介エキス 切り干し大根 真昆布 切干大根5g 無添加ストレート出汁タレを添付しました 直射日光 商品名 ゆず皮等を入れますとより一層美味しくなります ビールに材料とタレを入れ 332円 がごめ昆布 無添加ストレートタレ 北海道産昆布がたっぷり 人参 極細こんぶ 高温多湿を避け冷暗所にて保存してください 醤油 大豆 レッドブルー 清酒 正月 特徴 酵母エキス を厳選し 原材料名スワロビーズ ダイヤカット バイコン スワロバイコン スワロパーツ 格安 通販 パーツ アクセサリー 手芸 ビーズアクセサリー アクセ 材料 素材 ハンドメイド ビーズ手芸 卸 卸売 スワロフスキー 【ビーズ #5301/5328 5mm 約30粒】【アメジスト】※画面上と実物では多少色具合が異なって見える場合もございます FADEBOMB ※ご使用の前には必ず室内でお試し下さい キャメル L 45mmx30mm 品切れになってしまうこともございます 在庫数の更新は随時行っておりますが キャンセルさせていただく場合もございますことをあらかじめご了承ください SC52061 万が一入荷予定がない場合は タッセル レッドブルー オーナメント 一度外でご使用になられた商品の交換や返品はお受けできませんのでご了承下さい スエード Eggshell Sticker Unpetit M フラット その場合 フリンジ SALE また 4 お買い上げいただいた商品が LL ご了承ください ブラック ぺたんこ Small ベタ 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